美肌を保つためには、肌の萎ませず弛ませず
「お金を（たくさん）かけずに肌年齢が10歳若返る４つの習慣」
前回まで3回に分けて、肌を若々しく保つために大切な日々の習慣として、①紫外線に気をつけること、②肌の保湿、③良質な睡眠、についてそれぞれ見落としがちな対策を中心にお話ししてきました。今回は、その最終回、「体重のコントロース」についてです。
以前にも何度も説明しましたが、私たちの肌は、外側から表皮、真皮、皮下組織の３つの層で成り立っています。
参照 東洋鍼灸院nourish
表皮 大部分が角化細胞という細胞で出来ています。下層の基底層で生まれた細胞が一定の期間で代謝を繰り返し、剥がれ落ちていきます。これをターンオーバーと言います。また、基底層には、メラノサイトと呼ばれる色素組織が存在し、紫外線から体を守るためのメラニン色素を作りして、細胞のＤＮＡを守っています。また、一番外側の角層はわずか0．02ミリですが、角質細胞が10層以上も積み重なっていて、体内から水分が蒸発するのを防いだり水分調節を行っています。細菌や紫外線や熱などの外部からの刺激の侵入を防ぐのも、この角質細胞が担っています。これをバリア機能と呼びます。
真皮 肌組織の大部分を占めていて、肌の張りを支えるバネの役割をしています。真皮の中はコラーゲン繊維とエラスチン繊維が張り巡らされていて、その隙間をヒアル酸などの基質である水分がたっぷりと満たしています。
このコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸を生み出しているのが、繊維芽細胞と呼ばれるものです。加齢や紫外線の影響でこの繊維芽細胞の働きが悪くなると、これらの成分量が減少し、肌の張りや弾力が失われ、たるみやしわに繋がってしまうのです。
皮下組織 主に脂肪から出来ていて、保温や衝撃を和らげる役割を果たしています。また、皮膚組織の間には、血管やリンパ管が走っていて、表皮に栄養を届けたり、老廃物を排出したりといった大切な役割を果たしています。これらの組織を守る働きも皮下組織は担っています。ほとんどが脂肪細胞で構成されているため、普段は筋肉や表皮の張りで支えられていますが、細胞が多くなり過ぎると重さに耐えかねてたるみが生じてします。
このような肌の仕組みを踏まえて、体重が重くなったり軽くなったりすれば、肌にどのような影響が生じるでしょうか？
参照 ハリツヤ研究所
体重の増減による肌への影響
無理なダイエットなどで体重が減少して痩せた肌
上記の説明でも述べたように、真皮の繊維芽細胞の働きは加齢と共に弱くなり、ハリを支えるコラーゲンやエラスチンの量が減少して、肌の弾力はなくなっていきます。そこに追い打ちをかけるように無理なダイエットを行ってしまうと、必要な栄養分が十分に肌に届かず、新陳代謝が滞ってしまい、更に細胞の活動が鈍って健康な組織が生まれにくくなってしまいます。
また、痩せることで真皮の下の皮下脂肪が減ってしまうことで、肌の土台となる組織に厚みがなくなり、はりが感じられない萎んだ肌の印象になってしまいます。
このように体に必要なエネルギー源が不足することと、肌の構造上の問題の二つの観点から、年を重ねた人の肌は、体重が減ることで感じる衰えが、若い頃よりも顕著になってしまうのです。
カロリー過多や運動不足による体重増で脂肪が余剰になった肌
表皮や筋肉で支えられている皮下組織は、脂肪が多くなり過ぎるとその重さに支えきれなくなって垂れてしまいます。これに対して、真皮は、体重の変化がなくても、加齢によって弾力を失い、弛みやすくなっていきます。ここに体重増による皮下組織の脂肪の重さが加わってしまうと、ますます弛みを加速させてしまいます。そうして脂肪による弛みが出てしまってから慌ててダイエットを試みても、弛んだ繊維組織は元には戻ってくれません。また、体重増とダイエットを繰り返していくうちに、表皮組織が伸びてしまってからでは、弛みを自力で改善することはもはや不可能になってしまいます。
ある程度の年齢になると、痩せすぎていても太りすぎていても老けた印象を与えてしまうのは、このように体重の増減が、加齢による肌の衰えの要因を直接的に増幅させているからなのです。
痩せすぎず、けれど弛みが顕著になるほど皮下脂肪を付けず、程良い体重を維持させることが、若々しい肌を保つためには必要不可欠なのです。
肌をたるませない萎ませない「美容体重」の体脂肪率とその計算方法
では、弛みも萎みも極力生じさせない若々しい肌を保つための理想的な体重とは、具体的にどのようなものなのでしょうか？
そのためには、まず、BMIの値を算出する必要があります。
肥満度を示す体格指数として、世界で用いられているのが、BMI（Body Mass Index）値です。体重を身長の２剰で割った数値、といえばご存じの方も多いと思います。
BMI＝体重ｋｇ÷（身長ｍ×身長ｍ）
BMI18.5未満 低体重
BMI18.5以上25未満 普通体重
BMI25以上 肥満
判断基準の値は各国によってまちまちですが、日本肥満学会が定義している日本人の標準体重（最も病気にかかりにくいとされる体重）は、BMI値が22とされています。
ただし、BMI22では、身長160センチの人の場合、56kgになってしまい、少々ぽっちゃりした印象に見えるかと思います。また、年齢によっては脂肪による肌の弛みが気になってしまいます。
そこで健康に支障はない範囲で肌の弛みを避け、なおかつ肌痩せによる萎みや栄養不足に陥らない理想の規準として、「美容体重」というものが存在します。こちらはBMI20を指標としています。160センチの身長で51kgほどになります。これなら「普通体重」の範囲内で痩せすぎず、年齢による脂肪による弛みの心配も少なく、ふっくらとした健康美が実現できそうです。ただし、厳密には、筋肉量や体脂肪、それに各々の骨格によっても、皮膚組織の状態は同じMBIでも異なってくるので、そのあたりの見極めは各自で判断することが必要になってきます。
また、若い人たちの間では、MBI18を「シンデレラ体重」、MBI17を「モデル体重」などいう呼び名で称していますが、明らかに日本肥満学会の基準と照らし合わせても痩せすぎの危険域です。ましてや肌の萎みが気になる年齢の方達にとっては、健康面でも見た目でも良くない結果を招いてしまうので、決してこれを目標としないでください。
適正体重を維持するために必要な習慣
では、どのようにして理想の美容体重を維持していけばいいのでしょう。
やはり、年齢や運動量に合わせた摂取カロリーを守っていくのが一番理想だと思います。
年を重ねると、代謝は次第に衰えています。基礎代謝に必要なエネルギーの量が減っていくので、若い頃と同じような食生活を送っていれば、当然体重は増加していきます。とはいえ、安易にカロリーカットしようと単純に食べる量を減らしてしまうと、体の生成の元となるタンパク質やミネラルなどの栄養素が不足して、肌は萎んで若々しさを失ってしまいます。カロリー管理と共に、栄養のバランスを考えた食事の摂取がなによりも大事になってきます。
成人女性に摂取カロリー
参照 「日本人の食事摂取基準(2015年版）の概要」 厚生労働省
デスクワークなどの軽い作業が日中の活動の女性（30歳から49歳）の場合、1日に必要な摂取カロリーは、おおよそ1750kcalと定められています。もちろん、基礎代謝や消費カロリーはそれぞれの体格や体質によっても異なってくるので、ここからプラスマイナスする必要はあると思います。この数値に沿った食事で体重が増えるようなら、摂取カロリーを減らしたり、運動で活動量を増やしてみたり、逆に体重が減るなら、摂取カロリーを増やす必要があるでしょう。
もちろん、肌や体の生成に欠かせないタンパク質は、摂取カロリーを減らしても、必要な量を摂取する必要があります。
参照 「日本人の食事摂取基準(2015年版）の概要」 厚生労働省
30歳～49歳までの女性が1日に摂取推奨されているタンパク質の総量は、50ｇです。
例えば、
紅鮭一切れ 110kcal タンパク質約18ｇ
牛もも肉100ｇ246kcal タンパク質18ｇ
木綿豆腐 1/3丁 72kcal タンパク質4ｇ
ヨーグルト100ｇ 62kcal タンパク質４g
卵1個 91kcal タンパク質7g
御飯一膳 269kcal タンパク質４ｇ
食パン6枚切り 158kcal タンパク質5g
このような食品の中から、肉と魚、乳製品、卵、豆類などバランス良くメニューを選択していけば、カロリーの上限以下で必要なタンパク質の摂取が実現できます。
筋肉を鍛えることで肌の弛みを改善予防する
加齢によって衰えるのは、肌細胞だけではありません。筋肉、特に表情筋も衰えて弛んできます。ただし、表情筋は肌細胞とは違って、エクササイズなどで簡単に鍛えることが可能です。また、表情筋を動かすことで代謝を良くし、皮下脂肪が増えすぎることを抑制する効果もあります。
表情筋を鍛えるトレーニングは、ネットやテレビ番組でも様々な方法が紹介されていると思います。ただ、そういったエクササイズは、すぐにやり方を忘れてしまうことも多く、なかなか続かないのもではないでしょうか。
しかし、道具を用いる方法なら、やり方の説明書なども付いているし、案外続けられるものではないでしょうか。しかも、せっかく道具を買ったんだからもったいないと、モチベーションも湧いてくるのではと思います。「お金を（たくさん）かけずに」がこの記事のモットーではありますが、理学的な実践効果も証明されているものなら、なおさら期待もできますし、決してコスパ的にも悪くはないと思います。
現在、私の周囲で評判なのは、「フェイシャルリフトアトワンス」と「PAO」。
2点とも口にくわえて表情筋を鍛える機器です。
フェイシャルリフトアトワンスは、口元にハリが出てくると私の周りでも評判です。
PAOは、実際に私も使用していて、特にフェイスラインが非常に引き締まってくる効果を実感しています。
まとめ
・痩せ過ぎも、太り過ぎも肌のたるみを招く。
・極力肌を萎ませず、かつ、たるませないためには美容体重（MBI20）を保つ。
・美肌のための体重コントロールは、カロリー制限と共に必要なタンパク質は絶対減らさないこと。
・表情筋を鍛えることでもたるみは改善予防できる。
